บริหารแก้เครียด
ความเครียดนั้นเกือบจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเราไปแล้ว ดังนั้นเราควรจะเรียนรู้วิธีผ่อนคลายแบบง่าย ๆ แต่ได้
ผลดีเอาไว้ใช้ วิธีผ่อนคลายง่าย ๆ ที่จะแนะนำต่อไปนี้ สามารถทำที่ไหน เวลาไหนก็ได้ เหมาะมาก ๆ สำหรับทุก ๆ
คนที่ยุ่งเป็นชีวิตจิตใจ และคุณแม่ที่มีลูกเล็ก ๆ หลายคน คุณสามารถที่จะผ่อนคลายร่างกายของคุณได้ทุกครั้งที่มี
ความรู้สึกกังวล เมื่อคุณเริ่มมีความกังวลคุณจะกลายเป็นคนเครียดโดยไม่รู้ตัว วิธีต่าง ๆ ต่อไปนี้จะทำให้คุณได้รู้ถึง
ความแตกต่างระหว่างความรู้สึกตึงเครียดและความรู้สึกผ่อนคลาย
การบริหารกล้ามเนื้อต่อไปนี้นั้นจะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ การเกร็งกล้าม
เนื้อนั้นจะทำให้รู้สึกตึงเพียงชั่วขณะ และจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้ดีขึ้น
สิ่งที่ควรรู้ก่อนที่จะเริ่มการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงเครียด
- การฝึกการบริหารกล้ามเนื้อนั้นเป็นทักษะอย่างหนึ่ง ดังนั้นจึงต้องอาศัยการฝึกฝนเพื่อเพิ่มเติมความชำนาญ
- แนะนำให้ฝึกอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง
- ควรเลือกช่วงเวลาที่คุณว่างประมาณ 20-30 นาที โดยไม่มีความจำเป็นต้องรีบเร่ง
- หากต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด ให้ใช้การบริหารกล้ามเนื้อนี้โดยด่วน ไม่ว่าจะที่ทำงาน ที่ห้างสรรพสินค้า
ในขณะกำลังยืนต่อแถว หรือแม้ว่ากำลังเดินอยู่
- แต่ละเซตของการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนนั้น จะต้องทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง
- หากรู้สึกตึง อย่าฝืนมากเกินไป เพราะเราไม่ควรได้รับการบาดเจ็บใด ๆ จากการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อการผ่อนคลายนี้
- ให้ฝึกผ่อนคลายร่างกายและจิตใจอยู่เสมอ เพื่อที่จะได้รับรู้ถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและความรู้สึก
ผ่อนคลาย
เริ่มด้วยการ : ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนและมือ
อยู่ในท่าที่สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้ กำมือข้างขวา แน่น ๆ ให้รู้สึกว่าตึงทั้งนิ้ว ฝ่ามือ หลังมือ ให้รู้สึกถึงการตึงที่
ข้อมือ เรื่อยขึ้นไปจนถึงแขน กำมืออย่างตั้งใจและมีสมาธิสักพักจึงค่อย ๆ ปล่อยมือ หายใจเข้าออกช้า ๆ แล้วสลับข้าง
ผ่อนคลายหัวไหล่
ให้เพ่งความสนใจไปที่บริเวณหัวไหล่และแขนส่วนบน หน้าอกและหลัง ห่อไหล่เข้าหากันจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อส่วน
ต่างๆ ให้เพ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่ตึงเหล่านั้น รู้สึกถึงความตึงแล้วผ่อนทันที หายใจเข้าออกช้า ๆ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ
ยืนตั้งศีรษะตรงแล้วดันศีรษะไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณคอ หากนอนอยู่ให้กดศีรษะลงบนหมอน คุณจะรู้สึก
ตึงบริเวณด้านหลังของคอและส่วนหลังของศีรษะเรื่อยไปจนถึงไหล่ ระวังอย่าดันศีระษะจนรู้สึกตึงมากเกินไป ก้ม
ศีรษะมาด้านหน้าเพื่อผ่อนคลาย
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
งอหลังเพื่อทำให้รู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อหลังค้างไว้สักพักเพื่อให้รู้สึกถึงความตึง แล้วจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เกร็ง
กล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วผ่อนคลาย
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาและเท้า
เริ่มที่ขาข้างขวา ยืดขาตรง แล้วกดปลายเท้าลงจนรู้สึกตึงตั้งแต่บริเวณฝ่าเท้าขึ้นมาเรื่อยจนถึงน่อง ค้างไว้สักพักเพื่อสัมผัสกับความตึง
จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจเข้าออกช้า ๆ ตามปกติแล้วสลับทำขาข้างซ้ายการหายใจควรหายใจเข้าออกอย่างเบาและช้า ๆ
เมื่อเสร็จสิ้นการบริหารร่างกายเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้นอนพักสักครู่หนึ่ง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน กำหนดลมหายใจเข้าออก
แล้วจึงค่อย ๆ ขยับนิ้วเท้า ขา นิ้มมือ แขน หัวไหล่ และคอ
ความเครียดนั้นเกือบจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเราไปแล้ว ดังนั้นเราควรจะเรียนรู้วิธีผ่อนคลายแบบง่าย ๆ แต่ได้
ผลดีเอาไว้ใช้ วิธีผ่อนคลายง่าย ๆ ที่จะแนะนำต่อไปนี้ สามารถทำที่ไหน เวลาไหนก็ได้ เหมาะมาก ๆ สำหรับทุก ๆ
คนที่ยุ่งเป็นชีวิตจิตใจ และคุณแม่ที่มีลูกเล็ก ๆ หลายคน คุณสามารถที่จะผ่อนคลายร่างกายของคุณได้ทุกครั้งที่มี
ความรู้สึกกังวล เมื่อคุณเริ่มมีความกังวลคุณจะกลายเป็นคนเครียดโดยไม่รู้ตัว วิธีต่าง ๆ ต่อไปนี้จะทำให้คุณได้รู้ถึง
ความแตกต่างระหว่างความรู้สึกตึงเครียดและความรู้สึกผ่อนคลาย
การบริหารกล้ามเนื้อต่อไปนี้นั้นจะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นส่วน ๆ การเกร็งกล้าม
เนื้อนั้นจะทำให้รู้สึกตึงเพียงชั่วขณะ และจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้ดีขึ้น
สิ่งที่ควรรู้ก่อนที่จะเริ่มการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงเครียด
- การฝึกการบริหารกล้ามเนื้อนั้นเป็นทักษะอย่างหนึ่ง ดังนั้นจึงต้องอาศัยการฝึกฝนเพื่อเพิ่มเติมความชำนาญ
- แนะนำให้ฝึกอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง
- ควรเลือกช่วงเวลาที่คุณว่างประมาณ 20-30 นาที โดยไม่มีความจำเป็นต้องรีบเร่ง
- หากต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด ให้ใช้การบริหารกล้ามเนื้อนี้โดยด่วน ไม่ว่าจะที่ทำงาน ที่ห้างสรรพสินค้า
ในขณะกำลังยืนต่อแถว หรือแม้ว่ากำลังเดินอยู่
- แต่ละเซตของการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนนั้น จะต้องทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง
- หากรู้สึกตึง อย่าฝืนมากเกินไป เพราะเราไม่ควรได้รับการบาดเจ็บใด ๆ จากการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อการผ่อนคลายนี้
- ให้ฝึกผ่อนคลายร่างกายและจิตใจอยู่เสมอ เพื่อที่จะได้รับรู้ถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและความรู้สึก
ผ่อนคลาย
เริ่มด้วยการ : ผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนและมือ
อยู่ในท่าที่สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้ กำมือข้างขวา แน่น ๆ ให้รู้สึกว่าตึงทั้งนิ้ว ฝ่ามือ หลังมือ ให้รู้สึกถึงการตึงที่
ข้อมือ เรื่อยขึ้นไปจนถึงแขน กำมืออย่างตั้งใจและมีสมาธิสักพักจึงค่อย ๆ ปล่อยมือ หายใจเข้าออกช้า ๆ แล้วสลับข้าง
ผ่อนคลายหัวไหล่
ให้เพ่งความสนใจไปที่บริเวณหัวไหล่และแขนส่วนบน หน้าอกและหลัง ห่อไหล่เข้าหากันจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อส่วน
ต่างๆ ให้เพ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่ตึงเหล่านั้น รู้สึกถึงความตึงแล้วผ่อนทันที หายใจเข้าออกช้า ๆ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ
ยืนตั้งศีรษะตรงแล้วดันศีรษะไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณคอ หากนอนอยู่ให้กดศีรษะลงบนหมอน คุณจะรู้สึก
ตึงบริเวณด้านหลังของคอและส่วนหลังของศีรษะเรื่อยไปจนถึงไหล่ ระวังอย่าดันศีระษะจนรู้สึกตึงมากเกินไป ก้ม
ศีรษะมาด้านหน้าเพื่อผ่อนคลาย
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
งอหลังเพื่อทำให้รู้สึกตึงที่บริเวณกล้ามเนื้อหลังค้างไว้สักพักเพื่อให้รู้สึกถึงความตึง แล้วจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เกร็ง
กล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วผ่อนคลาย
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาและเท้า
เริ่มที่ขาข้างขวา ยืดขาตรง แล้วกดปลายเท้าลงจนรู้สึกตึงตั้งแต่บริเวณฝ่าเท้าขึ้นมาเรื่อยจนถึงน่อง ค้างไว้สักพักเพื่อสัมผัสกับความตึง
จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจเข้าออกช้า ๆ ตามปกติแล้วสลับทำขาข้างซ้ายการหายใจควรหายใจเข้าออกอย่างเบาและช้า ๆ
เมื่อเสร็จสิ้นการบริหารร่างกายเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้นอนพักสักครู่หนึ่ง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน กำหนดลมหายใจเข้าออก
แล้วจึงค่อย ๆ ขยับนิ้วเท้า ขา นิ้มมือ แขน หัวไหล่ และคอ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น